Beberapa tahun terakhir, istilah diet sehat menjadi mantra baru banyak orang. Dari intermittent fasting, plant-based diet hingga clean eating. Berbagai metode bermunculan hingga klaim ini mampu menyehatkan tubuh, menurunkan berat badan.
Di balik niat menjaga kesehatan, justru tak sedikit orang yang terjebak dalam obsesi untuk "sempurna" dengan mengatur setiap asupan makanan dengan berlebihan. Pola makan berubah menjadi ekstrem, keseimbangan tubuh pun bisa runtuh.
Salah satu kisah tragis datang dari perempuan berusia 27 tahun asal Warsawa, Polandia bernama Karolina Krzyzak. Ia ditemukan meninggal dunia pada Desember tahun 2024 di salah satu resort Bali akibat kekurangan gizi parah yang disebabkan karena diet ekstrem dengan pola clean eating. Ketika ditemukan berat badannya hanya 27 kilogram saja.
Diketahui Karolina telah menerapkan pola makan clean eating sejak menjadi veganisme setelah masuk Universitas Leeds, Prancis. Selama delapan tahun terakhir, Karolina hanya makan dengan buah-buahan dan ia percaya dengan cara tersebut merupakan detoks yang bisa menyimbangkan kembali energi alamiah tubuhnya.
Sebelumnya, Karolina juga pernah mengidap anoreksia sejak remaja dan berharap diet buah bisa mengembalikan kesehatannya. Sayangnya, diet yang dilakukannya justru memperburuk kondisi kesehatannya. Lalu apa yang mendorong seseorang melakukan diet, rela mengatur makan dengan "berlebihan" serta bagaimana menerapkan metode diet clean eating yang tepat.
Pertanyaan ini menjadi penting, sebab kisah Karolina menunjukkan bahwa diet yang bermula untuk niat sehat justru berujung pada bahaya saat dilakukan tanpa pemahaman yang cukup.
 Ilustrasi orang mau diet/ Foto: Unsplash |
Alasan Orang Melakukan Diet
Diet sejatinya lahir dari niat baik seperti untuk menjaga kesehatan, menurunkan risiko penyakit dan membuat tubuh terasa bugar. Namun dalam praktiknya, diet sering berubah menjadi alat sosial untuk membentuk citra diri dan memenuhi ekspektasi masyarakat terhadap "tubuh ideal."
Melansir dari databoks.katadata.co.id yang melakukan survei, menunjukkan bahwa 69,6 persen masyarakat Indonesia pernah melakukan diet, dan 75,7 persen diantaranya menyebut alasan utama mereka adalah menjaga kesehatan. Sementara alasan lain dengan kisaran 63,1 persen ingin mengatur berat badan, 49,1 persen untuk memperbaiki bentuk tubuh, dan 24,5 persen untuk menghindari stres.
Angka ini menggambarkan bagaimana diet lebih dari sekedar menjaga kesehatan tubuh tetapi juga identitas sosial. Padahal menurut World Health Organization (WHO), pola makan sehat berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh, tidak hanya semata mengubah bentuknya.
WHO pun menekankan pentingya mengkonsumsi berbagai jenis makanan, membatasi garam, gula dan lemak jenuh, serta memastikan tubuh tetap mendapat cukup protein, karbohidrat kompleks dan vitamin. Jadi diet sesungguhnya, yaitu mengatur konsumsi yang sehat agar bisa menjaga kesimbangan tubuh. Salah satu tren diet yang cukup populer dalam dekade terakhir yaitu diet clean eating, yang diterapkan oleh Karolina Krzyzak.
Clean Eating Bukan Berarti Tak Makan
Istilah clean eating atau pola makan bersih merujuk pada prinsip sederhana: makan-makanan yang alami, segar, dan minim proses pengolahan. Artinya, seseorang lebih memilih makanan utuh (whole foods) seperti buah, sayuran, biji-bijian serta sumber protein rendah lemak yang tidak ditambahkan bahan kimia, pewarna atau pengawet. Bukan tidak makan sama sekali.
Tujuan clean eating, lebih dari sekadar menurunkan berat badan saja, ini tentang hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Pola yang menekankan kesadaran penuh saat makan, memahami apa yang masuk ke tubuh dan bagaimana makanan itu mempengaruhi energi, suasana hati, hingga kesehatan jangka panjang.
Ironisnya, konsep ini sering disalahartikan oleh orang yang menganggap clean eating berarti menghapus total kelompok makanan tertentu seperti garam, minyak atau produk hewani. Ketika tubuh kekurangan protein, massa otot menurun dan metabolisme melambat, kekurangan lemak esensial bisa mengganggu fungsi hormon dan otak, menyebabkan penurunan konsentrasi serta gangguan suasana hati seperti cemas dan mudah marah.
Untuk menjalani pola diet clean eating dengan sehat dan tepat, seseorang perlu memahami makanannya. Berikut panduan umum yang bisa dijadikan acuan:
 Ilustrasi makan sehat./ Foto: Unsplash |
- Buah dan Sayuran
Ini adalah pondasi utama diet clean eating, keduanya kaya vitamin, mineral dan serat yang penting bagi sistem imun serta pencernaan. Tak perlu khawatir soal gula dalam buah, karena itu gula alami yang disertai serat. - Biji-bijian utuh
Pilihlah biji-bijian utuh seperti, beras merah, quinoa, oat atau barley. Biji-bijian utuh memberi karbohidrat kompleks yang membantu menjaga energi stabil tanpa lonjakan gula darah dan mengandung serat tinggi yang baik untuk jantung. - Produk Susu
Pilih yogurt plain atau greek yogurt tanpa tambahan gula. Susu dan keju masih boleh dikonsumsi selama tidak berlebihan, selain itu yang tidak mengandung bahan tambahan tinggi garam atau lemak. - Protein
Daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu serta tempe termasuk pilihan baik. Hindari daging olahan seperti sosis atau nugget karena biasanya tinggi garam dan pengawet. - Minuman
Air putih tetap yang terbaik. Minuman manis, soda dan kopi bergula sebaiknya dibatasi. Jika ingin variasi, bisa tambahkan perasan lemon atau infused water.
Dengan prinsip ini, clean eating bukan berarti mahal, rumit bahkan ekstrem, hanya perlu kesadaran untuk memilih makanan alami dan seimbang. Diet clean eating pun telah diikuti sejumlah selebriti dan berhasil menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh mereka.
Prilly Latuconsina misalnya, berhasil menerapkan diet clean eating dengan menurunkan berat badan 12 kilogram, dari awalnya 49 kg menjadi 37 kg. Prilly memilih makanan utuh tanpa pengawet dan minim bahan kimia.
"Pagi aku cuma minum kopi hitam, siangnya makan sayur dan protein, kalau ingin dessert, aku pilih donat gluten-free, rasanya tetap enak tapi lebih sehat," ungkap Prilly.
Begitu pula dengan Sisca Kohl, yang mencoba pola makan diet clean eating dengan mengurangi makanan berkalori tinggi dan bahan kimia. Dalam tiga hari ia berhasil menurunkan berat badan hingga tiga kilogram. Menu hariannya sederhana: apel untuk sarapan, ubi rebus untuk makan siang dan protein shake di malam hari.
 Ilustrasi diet sehat/ Foto: Pexels |
Manfaat Diet Sehat
Diet yang benar terbukti memberi dampak besar bagi kesehatan fisik dan mental. Menurut WHO, pola makan sehat membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis seperti jantung, diabetes dan kanker. Prinsip utamanya dengan banyak konsumsi sayur, buah, kurangi garam hingga di bawah 5 gram per hari, batasi gula hingga kurang dari 10 persen asupan kalori, dan pilih lemak sehat daripada lemak jenuh.
Selain manfaat fisik, banyak riset menunjukkan hubungan erat antara diet dan kesehatan mental. Hasil studi yang diterbitkan dalam jurnal internasional BMC Medicine menunjukkan jika kelompok yang melakukan diet mengalami penurunan gejala depresi yang jauh lebih besar.
Hubungan ini erat kaitannya dengan mikrobioma usus, komunitas bakteri baik dalam saluran pencernaan. Pola makan tinggi serat dari sayur, buah, dan biji-bijian memperkaya mikrobioma, yang kemudian berpengaruh pada suasana hati dan sistem saraf. Sebaliknya, diet tinggi daging olahan dan gula justru memperparah peradangan dan menurunkan stabilitas emosi seseorang.
Tragedi Karolina, mengingatkan kita bahwa niat baik, bisa berbalik menjadi berbahaya jika dilakukan tanpa pengetahuan yang cukup. Pola diet clean eating yang benar tidak ekstrem, tidak memaksa tubuh, dan tidak menolak kelompok makanan penting. Diet yang sehat pun tentang mengenali kebutuhan tubuh, setiap tubuh punya metabolisme, hormon dan respon yang berbeda.
Apa yang kamu masukan ke tubuh dan tentang bagaimana kamu memperlakukan tubuhmu sendiri dengan penuh kasih, jauh lebih penting dibandingkan sesuatu yang dilakukan dengan berlebihan. Ingat, diet bukan sesuatu yang kamu lakukan asal atau hanya berdasarkan review seseorang yang berhasil. Namun butuh pendampingan dari nutritionist atau ahli gizi agar dietmu benar dan menyehatkan.
Penulis: Ayu Puspita Lestari
Editor: Dian Rosalina
*Segala pandangan dan opini yang disampaikan dalam tulisan ini sepenuhnya merupakan tanggung jawab penulis dan tidak mencerminkan pandangan resmi institusi atau pihak media online.*
(ktr/DIR)